华谊兄弟：“*行万步”好吗？运动医学专家传授步行攻略
个性8899头像网 2018年11月14日发布
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“*行万步”好吗？运动医学专家传授步行攻略
随着健康意识的增强，现今有越来越多的市民加入健身的行列，广泛开展各类型的运动。其中最为简单和方便开展的要数步行了。
不过也有不少市民受朋友圈晒步数的影响，喜欢比步数“战绩”，*行万步，甚至拼命走到两万多步或更多，因此走出了“伤痛”。
每天走一万步是否科学？走路适合哪些人群，不同的人群每天的步数有何差异？有没有简单的方法，可以帮助自测呢？
佛山市中医院院长、运动医学专家刘效仿教授表示，走路运动适用于大部分的人群，但是由于个体具有差异*，切不可盲目追求“一万步”的目标。
调查：走路走出的“伤痛”
陈先生每晚都有饭后散步的习惯，他和爱人要沿着公园来回走四五圈，直到微信上的运动步数显示1万步以上，才觉得完成了目标。“每天会看看朋友走了多少步，大家会互相点赞。”陈先生说，有时候他走了3万步，就能收到特别多点赞，还能占领朋友圈的封面，感觉很开心。
然而，就在最近，陈先生感觉膝盖有些小刺痛，晚上“暴走”回来后，情况就更加严重了，小腿绷紧，膝关节疼痛得更厉害了。陈先生到医院就诊才发现，自己患上膝关节滑膜炎。原来陈先生*身肥胖，年龄也偏大，因为每天的走路步数过量，长期积累下，导致了膝关节**。
38岁的杨先生，因血压高等身体问题到医院就诊，医生说他的体质偏胖，要适量运动。“医生说以我目前的情况，只需要走5000步的运动量就够了。”杨先生说，医生还特别叮嘱，他不适合跑步。听了医生建议后，杨先生将花4000多元买回来的跑步机，以20元低价处理了。
实际上，在生活中，“暴走”**的案例，并不在少数。记者从佛山市中医院了解到，在骨科门诊经常会碰到因为暴走导致关节疼痛的患者。此外，还会有一些暴走诱发心肌梗塞、肾*能衰竭等，甚至危及生命安全的情况。
据医生介绍，长期暴走容易引起关节滑膜炎（髋、膝、踝关节）、半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等。
佛山市中医院院长、运动医学专家刘效仿教授表示：“走路运动确实是一种很好的锻炼方式，也是一种比较简单的运动方式。”他表示，走路运动是一种有氧运动，适合于绝大部分人群，但要适可而止。
8500步或9000步更为科学
据刘效仿介绍，“*行一万步”的说法来源于**。早在20世纪60年代，**就成立了漫步（万步）俱乐部。此后，有科学研究发现，一个中等身材的中年**男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，****厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁**民众每天行走1万步。
他表示，“*行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在**，作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示，从生理研究的结果来看，其实*行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。
“步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。”刘效仿说，究竟要走多少步，存在个体差异，身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此，步数也很难有一个严格的标准。
路怎么走？这里有答案
01
走路快慢 效果各不同
刘效仿表示，走路时不同的快慢走法，效果各不相同。据他介绍，根据速度的不同，依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。
其中，最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。“它对运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。”刘效仿说。
第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度行走，呼吸不受影响，每小时走4～4.5公里。“运动健身效果要看行走的时间长短而定，30分钟以上达到轻微运动量。”
第三种速度是快走，是步伐比一般走路时较大些，每小时能完成5.6～6.5公里。“快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每*运动强度的标准和目的。”他表示。
刘效仿介绍，比快走速度更快的叫暴走，每小时能完成6.5～7公里。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外，还有最后一种是竞走，通常都是专业运动员练的。
02
步行前充分热身 装备要选对
刘效仿表示，值得提醒的是，走路运动前，还要充分地热身。
首先，要做好关节活动度训练，包括四肢关节的旋转、伸屈，减少运动中韧带撕裂的情况。
其次，是肌肉拉伸训练，从轻到重，逐渐、适量地利用5～10斤的拉力带，重复上下肢的肌肉训练，改善肌肉张力，减少运动中肌肉撕裂的可能*。
第三是做身体激发训练，身体原地跳动或跑动，以提高心率，为高强度的运动做心率准备。
此外，要选择合适的运动鞋，鞋的好坏直接影响到锻炼效果，建议要选择轻便、透气*好、鞋底有弹*等。如果长期穿不合适的鞋子进行锻炼，脚还容易出现水泡、疼痛、脚气等问题。
走路要选择熟悉的环境，路况、**、绿化要好，污染少。如果环境不熟、路况差，走路容易**，尤其是踝关节扭伤。
自测走路对身体的影响
那么，如何判断走路的步数和时长对自身适宜呢？刘效仿提供了一套评估指标。
快步走健身效果评估指标包括：
1. 锻炼过程中达到最大心率的75%至80%七次以上，每次维持1分钟。最大心率计算公式：中老年最大心率=180－年龄数青少年最大心率=220－年龄数
2. 背部有黏*汗液分泌。
3. 肩背部肌肉最先疲劳。
4. 腰部肌肉疲劳程度，明显大于腿部肌肉疲劳程度。
5. 锻炼后*液颜色为浅**。
6. 睡眠质量明显改善。
7. 前驱糖*病及Ⅱ型糖*病患者餐后血糖有下降趋势。（如无前驱糖*病及Ⅱ型糖*病得分1。Ⅱ型糖*病患者请在医生指导下根据餐后血糖数值调整药物及用量!）
8. 每次持续时间大于等于30分钟。
9. 每周锻炼次数大于等于3次。
根据上述标准进行评价，每项达到规定的得分1分，未达到规定的得分0分。累加低于4分：无效；4-7分：合格；8分以上为优秀。
值得提醒的是，不是人人都适合走路运动。比如对于严重关节炎或关节半月板损伤，走路会产生疼痛的人群，不宜参加走路运动；对于冠心病、心绞痛的人群进食后不宜马上走路运动。
不同年龄层对运动的不同要求：
1～7岁：这个年龄段的孩子处于身体快速发育期，又是动作模式的养成期，游泳不仅能调节心肺*能，还可锻炼身体协调*，能为孩子打下很好的体质基*，适合游泳。
8～25岁：该年龄段的人身体处于鼎盛期，节奏快、体能消耗大的球类运动比较能满足其运动强度。球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育，适合打球。10岁左右的孩子在综合体能训练的基*上，可练习乒乓球、羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活*；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技*运动。
26～45岁：此阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢*病。适合爬山、慢跑等。但肥胖者、关节不好的人群不建议经常爬山。
46～65岁：这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便，同时还要能稳定肌肉群为主。适合健步走、力量锻炼。
65岁以后：该年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，容易走路不稳甚至跌倒。需要进行稳定*练习，如仰卧举腿、弓步等。
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